J'ai eu cette conversation plusieurs fois dans les derniers mois car j'ai des amis qui veulent commencer la course en sentier cette année. Je me suis dit que ce serait une bonne idée d'écrire un article sur le sujet. Je ne parlerai pas d'équipement dans cet article mais seulement des différences "physiques".
Les différences majeures
Le D+
Selon moi, c'est la plus grande différence. Même dans les épreuves sur routes avec beaucoup de dénivelé comme en Estrie (North Hatley, Coaticook, Magog), ça reste minime comparativement à ce qu'on retrouve sur la plupart des courses en sentiers. Si je prend l'exemple de la course 5 Peaks du Mont Orford, c'est 3000m de D+ sur une distance de 50km, ce qui donne 60m de D+ par kilomètre. C'est énorme. Souvent, pour faire une approximation de l'effort physique nécessaire, on ajoute 1km par 100m de D+ à la distance de la course. Dans le cas d'Orford, on peut dire que la course demanderait un effort équivalent à 80km sur route. Il n'y a rien de scientifique là-dedans. C'est juste pour vous donner une idée. Ça ne tient pas compte de l'aspect technique du terrain.
L'aspect technique
Contrairement à l'asphalte, le sentier n'est pas lisse. Il y a des roches, des racines, des trous, parfois des arbres en travers du chemin, etc. Certains sentiers sont très techniques comme le mont Jacques Cartier à l'UTMA. D'autres sont beaucoup plus doux et faciles. C'est un aspect à développer pour le coureur sur route qui veut faire la transition sans perdre ses dents.
L'aspect musculaire
Courir sur la route demande toujours le même mouvement répétitif et recrute toujours les mêmes groupes musculaires. En sentiers, on sollicite beaucoup plus de muscles car en plus d'avancer, on fait des sauts pour éviter des racines, des pas de côtés pour éviter des roches, on monte, on descend, on utilise parfois les bras (pour monter ou avec des bâtons), etc. Je parlais du D+ précédemment mais courir en descendant est extrêmement difficile au niveau musculaire.
Comment s'y préparer
Faire du D+
Ce n'est pas sorcier, le meilleur moyen de créer des adaptations physiologiques est de faire le mouvement qu'on veut améliorer. C'est en augmentant le dénivelé de mes entraînements que j'ai obtenu les plus grandes améliorations. Augmenter graduellement le D+ en visant un dénivelé par kilomètre comparable à celui de votre course dans le dernier bloc d'entraînement. Par exemple, si votre course a 30m/km de D+ et que vous faites 100km/semaine, visez 3000m par semaine dans votre dernier bloc avant la course.
Pratiquer l'aspect technique
Ça prend du temps, et probablement quelques chutes, avant d'être à l'aise pour courir dans les roches et les racines. Il faut en faire souvent. Habituez-vous à rester en contrôle ou à être capable de reprendre le contrôle à l'intérieur de deux ou trois foulées. Ça peut aussi être utile d'apprendre à tomber ou rouler. Mes années d'Aïkido m'ont été utiles plus d'une fois. ;)
Faire de la randonnée rapide
Entendons-nous bien: même si on appelle ça de la course en sentier, il y a généralement de la marche. Si les meilleurs au monde marchent pendant une course en sentier, vous devriez y songer aussi. Ça se pratique et ça devrait faire partie de votre entraînement. Certaines études montrent que quelque-part entre 10 et 15% de pente, ça devient plus économique de marcher que de courir. Être efficace en randonnée vous permettra de sauver plusieurs minutes et d'être prêt à accélérer quand vous arrivez en haut de la pente. Pratiquez aussi les transitions course-marche et marche-course.
Musculation et proprioception
En plus des muscles habituels pour la course sur route, portez une attention particulière aux fessiers qui seront utilisés beaucoup en montée et pour stabiliser le bassin. Évidemment, les abdominaux sont très importants. Assurez-vous de ne pas avoir de rétractions musculaires a/n des mollets qui seront mis à rude épreuve en montée. La proprioception est très importante en sentiers car la surface n'est jamais égale et souvent instable. Pratiquez des exercices sur une jambe et progressez vers des surfaces instables. N'hésitez pas à consulter un entraîneur avec de l'expérience en course en sentiers pour qu'il vous prépare un programme de musculation adapté.
Il y a plein d'autres éléments dont je pourrais parler comme l'ambiance plus relaxe, l'aspect quasi-familial de la communauté de course en sentiers, la nutrition, l'équipement, etc. L'important est d'aller essayer et d'avoir du plaisir. :)