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Le weekend dernier, j'ai donné un coup de main à Kyle et Frankie de Entrix Sports lors de l'expo précédent le Marathon de Montréal. Initialement, j'étais censé être au kiosque d'Altra Running, tout simplement parce que j'adore leurs souliers. J'ai plutôt passé la fin de semaine avec Frankie au kiosque de CEP Compression Canada. Ça tombait bien car c'est la marque de bas compressifs que j'utilise régulièrement. Edith et moi en avions essayé plusieurs modèles de différents fabricants au début de l'été avant de choisir les CEP. Nous avions tous les deux l'impression que la compression était meilleure mais surtout, nous les trouvions plus confortables.
Je connaissais la théorie derrière l'utilisation des bas compressifs et j'en avais expérimenté les bienfaits. J'avais aussi lu quelques articles ayant des conclusions divergentes sur leurs effets. De part notre formation, Edith et moi connaissions l'utilisation médicale des bas compressifs. Tout au long de la fin de semaine, j'ai eu d'excellentes questions auxquelles je n'avais pas toujours de réponse. J'ai donc décidé de faire une revue de littérature pour savoir ce qu'il en est de l'état de la recherche dans ce domaine.
Si vous trouvez le texte trop long et ne voulez pas lire tous les détails, sautez à la conclusion. :P
La théorie
Facilitation du retour veineux
C'est l'utilisation qu'Edith et moi avons appris à l'école: les bas compressifs facilitent le retour veineux, aidant à prévenir les problèmes d'oedème des membres inférieurs et prévenir les thromboses vasculaires profondes. Ils sont très utiles dans le traitement et la prévention de problèmes chez les gens à mobilité réduite ou alités. Ils sont aussi utiles lors des voyages en avion.
Pour la course ou l'activité, la théorie voudrait qu'en facilitant la circulation du sang, on favorise l'élimination plus rapide de l'acide lactique et des autres déchets métaboliques causant en partie les douleurs musculaires post-exercices. Ils permettraient donc une récupération plus rapide après l'activité.
Diminution des vibrations
Cette théorie veut que la compression réduise les vibrations chaque fois qu'il y a une contraction du muscle et un impact au sol. La diminution de la vibration permettrait de retarder l'apparition de la fatigue musculaire.
Proprioception
Une autre théorie indique que la compression augmenterait la proprioception. La proprioception désigne l'ensemble des récepteurs et du système nerveux impliqués dans la perception de soi-même dans l'espace, c'est-à-dire la position des membres et le tonus musculaire en relation avec la situation du corps. Une augmentation de la proprioception signifie une diminution du risque de blessure et de meilleurs réflexes sur une surface irrégulière.
La recherche
Plusieurs études ont été menées sur les bas compressifs et les résultats sont assez variables.
Certaines études comme celle de Vercruyssen et al. (The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise) et celle d'Areces et al. (The use of compression stockings during a marathon competition to reduce exercise-induced muscle damage: are they useful?) arrivent à la conclusion que les bas compressifs n'ont aucune utilité.
D'autres études obtiennent des résultats beaucoup plus positifs.
Ali et al. ont réalisés deux études sur le sujet. En 2007 (Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise), avec un groupe de 28 coureurs dont 14 utilisaient des bas compressifs, ils ont noté une différence marquée des douleurs présentes 24 heures post-activités. Seulement 2 personnes sur 14 du groupe portant les bas compressifs rapportaient des douleurs aux jambes après 24h alors que 13 des 14 coureurs sans bas compressifs mentionnaient des douleurs.
Dans leur seconde étude, en 2011 (The effect of graduated compression stockings on running performance), ils ont divisés des coureurs en quatre groupes portant des bas: sans compression, faible compression, compression moyenne ou haute compression. Ils ont mesuré la hauteur d'un saut avant et après une course de 10 km. Il n'y a pas eu de différence au niveau de la performance sur 10 km mais les athlètes utilisant les bas de faible et moyenne compression avaient une différence de hauteur de saut plus petite après l'exercice. Ça revient à dire que ceux ayant utilisé ces bas de compression avaient moins de fatigue musculaire après la course. À partir de ce résultat, on pourrait extrapoler que sur une plus longue distance, le port de bas compressif pourrait retarder l'apparition de la fatigue et peut-être augmenter la performance. Il faudrait qu'une autre étude soit faite sur ce sujet pour vérifier ou infirmer cette hypothèse.
Rider et al. (Effect of Compression Stockings on Physiological Responses and Running Performance in Division III Collegiate Cross-Country Runners During Maximal Treadmill Test) ont étudié l'effet des bas compressifs lors d'activité de haute intensité. Pendant l'activité, ils n'ont pas noté de différence au niveau du rythme cardiaque ou du VO2Max mais 1 minute et 5 minutes après l'exercice, le niveau d'acide lactique dans le sang était plus bas lors du port de bas compressifs. Cette étude a été faite avec les mêmes athlètes, à une semaine d'intervalle. Les résultats pourraient démontrer que les vêtements compressifs aident à la récupération post-activité en éliminant plus rapidement l'acide lactique.
En 2011, Varela-Sanz et al. (Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics and performance in runners) démontrent un autre aspect intéressant. Ils ont pris des coureurs et ont mené une série de tests, à leur vitesse de demi-marathon récent, pour les jumeler selon leur VO2Max. Ils les ont ensuite fait courir sur un tapis roulant à 105% de leur vitesse de 10km récent. Les athlètes portant des bas compressifs ont conservé un % de fréquence cardiaque max plus bas et un VO2Peak plus bas. Leur temps jusqu'à la fatigue a aussi été meilleur. Ils mentionnent l'hypothèse qu'il pourrait y avoir un certain temps d'adaptation aux vêtements compressifs et que leur utilisation à plus long terme pourrait être plus bénéfique mais ce n'est qu'une hypothèse.
Kemmler et al. (Effect of compression stockings on running performance in men runners) obtiennent une amélioration significative de la performance de course aux seuils aérobie et anaérobie en portant des bas compressifs. Ils ont comparé 21 athlètes avec un test d'effort maximal volontaire sur tapis roulant, c'est à dire qu'ils courent jusqu'à temps d'abandonner volontairement parce qu'ils ne se sentent plus capable de continuer. Les tests avec ou sans bas ont été faits à moins de 10 jours d'intervalle, après récupération complète. Le temps de course et le travail total (kJ) ont été supérieurs lors des courses avec les bas compressifs. La différence de VO2Max était non significative entre les deux tests ce qui laisse les chercheurs perplexes sur la mécanique amenant cette amélioration.
Une étude toute récente, parue en septembre 2015, par Lucas-Cuevas et al. (Effect of 3 weeks use of compression garments on stride and impact shock during a fatiguing run) donne des résultats très intéressants. 40 coureurs se sont entraînés pendant trois semaines avec des bas compressifs ou des placebos. Les chercheurs ont mesurés plusieurs choses: Perception de confort, Foulée (longueur et cadence) et accélération d'impact. Ces données furent mesurées toutes les 5 minutes dans une course de 30 minutes à 80% de la vitesse aérobie maximale de chaque coureur. Ils ont trouvé une plus petite accélération maximale du tibia ainsi qu'un plus petit déplacement de celui-ci avec l'utilisation des bas compressifs à tous les intervalles sauf le premier 5 minutes. En plus, ces deux mêmes mesures augmentent plus lentement avec la fatigue chez ceux portant les bas compressifs que ceux utilisant les placebos. Les coureurs n'ont pas rapporté de différence dans la perception de confort. L'entraînement avec des bas compressifs pendant trois semaines amène donc une diminution de l'intensité des impacts au niveau des tibias. Ils pourraient donc jouer un rôle dans la diminution du risque de blessure à ce niveau comme, par exemple, les périostites.
Bieuzen et al., en 2014 (Effect of wearing compression stockings on recovery after mild exercise-induced muscle damage) ont trouvé que les athlètes portant des bas compressifs avaient 82% moins de chance de percevoir des douleurs musculaires post-exercices après 1h et 80% moins de chance 24h après la course. Ils ont également trouvé, lors de tests de contractions isométriques, que les coureurs portant des bas compressifs obtenaient de meilleurs résultats après 1 heure (70% de chance) et 24 heures (60% de chance). Ces résultats significatifs montrent les bienfaits des bas compressifs lors de la récupération très rapidement après la fin de l'épreuve.
Finalement, Ménétrier et al. (Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance) n'ont pas trouvé d'amélioration de performance lors de leurs tests mais ont trouvé une augmentation significative de la saturation en oxygène dans les muscles des mollets au repos avant l'exercice ainsi que lors de la période de récupération après l'épreuve.
Conclusion
Comme je le mentionnais, il y a beaucoup de recherche qui a été faite sur le sujet et les conclusions sont parfois contradictoires. Il faut dire qu'il y a beaucoup de variables qui entrent en ligne lors de ces études. Ce qu'elles nous prouvent, c'est que l'utilisation des bas compressifs ne peut pas nuire et dans plusieurs cas, ils peuvent donner un bon coup de main. Pour ceux qui ne veulent pas tout lire, voici un résumé des avantages trouvés dans les différentes recherches citées plus haut:
- Diminution du temps de récupération après l'exercice
- Diminution des douleurs musculaires après l'exercice
- Augmentation de la saturation en oxygène du muscle avant et après l'exercice
- Diminution importante des impacts sur le tibia
- Diminution de la fréquence cardiaque pour un même effort
- Diminution de la fatigue musculaire
Les bas compressifs diminuent donc le risque d'apparition de certains types de blessures liés aux impacts répétés de la course. Ils diminuent (ou retardent) la fatigue musculaire pendant l'activité et ils aident à la récupération après l'exercice. Personnellement, je trouve les bas compressifs très confortable et je porte toujours les miens lors de mes longues courses et dans mes longues randonnées en montagne. J'ai commencé à tester un cuissard compressif cette semaine. J'aimerais le porter au Bromont Ultra pour tenter de diminuer la fatigue des quadriceps lors des descentes abruptes du début du parcours (environ 1000m de dénivelé sur les premiers 10km). Je vous en reparlerai après la course, si j'y survis. ;)
Using CEP compression socks when I climbed Mount Lafayette, NH in July 2015
Last weekend, I helped Kyle and Frankie of Entrix Sports for the Montreal Marathon Expo. Initially, I was supposed to be at Altra Running’s booth, simply because I love their shoes. Instead, I spent the weekend with Frankie at CEP Compression Canada’s booth. It was fortunate for it is the mark of compression stockings that I use regularly. Edith and I had tried several models from different manufacturers at the beginning of the summer before choosing CEP. We both had the impression that the compression was better, but more importantly, we find them more comfortable.
I knew the theory behind the use of compression stockings and I had experienced the benefits before. I had also read some articles with divergent conclusions about their effects. With our jobs, Edith and I knew the medical use of compression stockings. Throughout the weekend, I had excellent questions that I did not always have an answer for. I decided to read what the research had to say about compression stockings.
TLDR: If you don't want all the details, skip to the conclusion.
The theory
Circulatory facilitation
It is what Edith and I learned in school: the compression stockings facilitate venous return, helping prevent and treat lower limb edema and prevent deep vascular thrombosis. They are very useful in the treatment and prevention of problems in people with reduced mobility or bedridden. They are also useful during air travel.
For running or other exercises, the theory suggests that, by facilitating the blood flow, the faster elimination of lactate prevents post-exercise muscle soreness. They therefore enable faster recovery after activity.
Reduced vibrations
This theory says that compression reduce vibration each time there is a contraction of the muscle and a ground impact. The reduction in vibration would delay the onset of muscle fatigue.
Proprioception
Another theory indicates that the compression increase proprioception. Proprioception refers to all the receivers and nervous system involved in the perception of oneself in space, that is to say the position of the limbs and muscle contraction in relation to the body. An increase in proprioception means a reduced risk of injury and better reflexes on an uneven ground.
Research
Several studies have been conducted on the compression stockings and the results are quite variable. Some studies such as Vercruyssen et al. (The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise) and that of Areces et al. (The use of compression stockings during a marathon competition to reduce exercise-induced muscle damage: are they useful?) conclude that compression stockings are not useful.
Other studies get more positive results.
Ali et al. have done two studies on the subject. In 2007 (Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise), with a group of 28 runners, which 14 were using compression stockings. They noted a marked difference in muscle soreness, 24 hours post-activity. Only 2 out of 14 of the group wearing compression stockings while 13 of the 14 riders felt muscle soreness, 24 hours after the exercise.
In their second study, in 2011 (The effect of graduated compression stockings on running performance), runners were divided into four groups wearing stockings: without compression, low compression, medium compression and high compression. They measured the height of a jump before and after a 10 km race. There was no difference in the performance level over 10 km, but athletes using the low and medium compression stockings had a smaller difference in jump height when comparing before-and-after the run. It means that those who used these compression stockings had less muscle fatigue after the race. From this result, one could extrapolate that over a longer distance, wearing compression stockings might delay the onset of fatigue and may increase performance. Another study should be done on the subject to check or refute this hypothesis.
Rider et al. (Effect of Compression Stockings on Physiological Responses and Running Performance in Division III Collegiate Cross-Country Runners During Maximal Treadmill Test) studied the effects of compression stockings during high intensity training. During the activity, they did not notice any difference in heart rate or VO2Max, but 1 minute and 5 minutes after exercise, the level of blood lactate were lower when wearing compression stockings. The results show that compression garments help in post-activity recovery, by eliminating blood lactate.
In 2011, Varela-Sanz et al. (Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics and performance in runners) show another interesting thing. They took runners and conducted a serie of tests using their recent half-marathon pace, to match them according to their VO2max. Then, they ran on a treadmill at 105% of their recent 10km pace. Athletes wearing compression stockings kept a lower % of max heart rate and lower VO2Peak. Their time to fatigue was also better. They formulated the hypothesis that there might be some adaptation time to the use of compression garments, and their longer term use could be more beneficial. This is only a hypothesis.
Kemmler et al. (Effect of compression stockings on running performance in men runners) got a significant improvement in running performances at aerobic and anaerobic thresholds, by wearing compression stockings. They compared 21 athletes with a maximum effort test on a treadmill, ie they ran until they they no longer feel able to continue. Tests with or without stockings were made within 10 days, after complete recovery. The running time and total work (kJ) were higher in the trainings with compression stockings. The difference in VO2max was not significant between the two tests, perplexing researchers on the improvement mechanics.
A recent study, published in September 2015 by Lucas-Cuevas et al. (Effect of 3 weeks use of compression garments on stride and impact shock during a fatiguing run) shows very interesting results. 40 runners trained for three weeks with compression stockings or placebos. The researchers measured several things: Perception of comfort, Stride (length and cadence) and impact acceleration. These data were measured every 5 minutes in a 30 minutes race at 80% of the maximum aerobic speed of each runner. They found a reduction in tibial peak acceleration and magnitude with the use of compression stockings, at all intervals except the first 5 minutes. In addition, these same measures increase more slowly with fatigue in those wearing compression stockings than those using placebos. The runners reported no difference in the perception of comfort. Training with compression stockings for three weeks decreases the intensity of the impacts on your tibias. That might play a role in reducing the risk of injury at this level, eg, shin splints.
Bieuzen et al., 2014 (Effect of wearing compression stockings on recovery after mild exercise-induced muscle damage) found that athletes wearing compression stockings were 82% less likely to have muscle soreness 1 hour after and 80%, 24h after the race. In isometric contractions tests, runners wearing compression stockings did better after one hour (70% chance) and 24 hours (60% chance). These significant results show the benefits of compression stockings during recovery, very quickly after the end of the activity.
Finally, Ménétrier et al. (Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance) found no performance improvement in their tests, but found a significant increase in oxygen saturation in the calf tissue at rest before exercise as well during the recovery period after the activity.
Conclusion
As I mentioned earlier, there is a lot of research that has been done on the subject and the findings are sometimes contradictory. There are many variables that come into play in these studies. What they show us is the use of compression stockings cannot hurt and in many cases, they can give an edge. For those who do not want to read everything, here is a summary of the benefits found in different studies cited above:
- Reduced recovery time after exercise
- Decreased muscle soreness after exercise
- Increased muscle oxygen saturation before and after exercise
- Significant reduction of impacts on the tibia
- Decreased heart rate for the same effort
- Decreased muscle fatigue
The compression socks may decrease the risk of developing certain types of injuries related to repeated impacts while running. They reduce (or delay) muscle fatigue during activity and help with recovery after exercise. Personally, I find them very comfortable and I always wear them during my long runs and when I’m hiking. I started testing compression shorts this week. I will wear them for the Bromont Ultra in attempt to reduce quads fatigue in the steep terrain at the beginning of the race (about 1000m in altitude over the first 10km). I'll talk about it after the race, if I survive. ;)
Taking a break while trail running in Mont Orford National Park, QC, Canada