Juste avant Noël, je me suis blessé au tendon d'Achille en allant faire du breakdancing avec Raphaël. Je me suis ramassé dans un cours avec une gang de jeunes B-Boy à faire une petite compétition amicale. Évidemment, j'ai fait des niaiseries. J'ai tenté des moves que je faisais à 15-16 ans et il est arrivé ce qui devait arriver: je me suis blessé. Les blessures au tendon d'Achille sont fréquentes chez les coureurs mais la mienne vient du fait que ma tête est souvent beaucoup plus jeune que mon corps.
Quel est le rapport avec la course et avec le titre de cet article? Janvier arrive et je décide que 2015 serait une bonne année pour la course. Une simple blessure ne m'arrêterait sûrement pas de courir. En même temps, à mon âge, les ruptures de tendons d'Achille sont relativement fréquentes et ça met fin à une saison de course assez rapidement. Avec l'âge, on guérit plus lentement et mon début d'hypothyroïdie n'aide sûrement pas. J'ai une tête de cochon et je ne veux pas cesser complètement la course pour régler ce problème. Si j'arrêtais de faire de l'exercice dès que j'ai une douleur quelque-part, je serais grabataire. Je devais trouver un moyen de m'entraîner en minimisant les risques de blessures.
Je suis tout le temps en train de lire et j'aime bien fouiller sur internet. Blaise Dubois, physiothérapeute, a un bon programme de retour graduel à la course sur son site de La Clinique du Coureur. Le programme alterne marche et course pour éviter de mettre trop de stress sur la blessure. C'est aussi comme ça que j'ai commencé à courir en 2012 (CouchTo5K). Cette méthode est en partie dérivée des principes que Jeff Galloway utilisent depuis plus de 40 ans pour entraîner des coureurs. Je me suis dit que je ne perdais rien à essayer.
J'ai donc commencé graduellement à faire des entraînements run-walk-run. Au début, je faisais deux minutes de course pour 1 minute de marche. Edith, qui avait une douleur à un pied depuis l'hiver précédent, a décidé de tenter le coup aussi. Elle était très sceptique au départ. En 2014, dès qu'elle tentait de courir plus de 10km, la douleur revenait. Durant tout l'hiver, nous avons alterné course et marche, en augmentant graduellement la durée et la distance mais en restant à faible intensité. Tout s'est bien passé. C'est comme ça que nous avons fait notre premier demi-marathon de l'année en mai. D'un côté comme de l'autre, nous n'avons pas ressenti de douleur durant la course.
À partir de ce moment, nous avons commencé à augmenter le volume d'entraînement. Le ratio aussi a changé. En ce moment, nous sommes avec un ratio de 4:1 avec 2 minutes de course et 30 secondes de marche. Tout se passe bien. Ma blessure n'est pas complètement guérie mais la méthode de Jeff Galloway m'a permis de courir sans l'aggraver. Mon tendon d'Achille va beaucoup mieux même si en ce moment, je cours plus de 50 km par semaine.
Le principe derrière cette méthode de course est assez simple. Les muscles ne sont pas sollicités de la même façon selon que l'on court ou que l'on marche. La pause de marche permet d'éviter des micro-traumatismes causés par des courses prolongées.
Jeff Galloway a eu 70 ans le weekend dernier et pour fêter ça, il a couru son 200ème marathon. Il court généralement 1 marathon et 1 demi-marathon par mois avec sa femme. Je trouve ça très inspirant et je trouve que c'est la preuve vivante que son système aide à la prévention des blessures et à la récupération rapide. Il ne court pas pour établir des records mais uniquement parce qu'il aime ça et pour se garder jeune et en santé. Il a toute mon admiration et je trouve que c'est un modèle pour toutes les générations en encourageant les gens à être actifs.
Sarah tout de suite après sa première course de 5 km.
Un des gros avantages, c'est la vitesse de récupération. J'ai fait 30 km un vendredi matin et le lendemain, je courais un 5 km avec ma fille de 12 ans lors du défi Félix Deslauriers-Hallé. Nous avons fait un chrono de 29:31 pour son premier 5 km en courant de façon continue. Aucune douleur de mon côté. Avec mon entraînement conventionnel des années précédentes, je doute fort que j'aurais réussi à suivre ma fille le lendemain d'un 30 km. Edith a couru 30 km à l'entraînement le matin et fait la course de 3,5 km avec Raphaël en soirée. C'est assez exceptionnel.
Même si je cours et marche en alternance, je peux maintenant courir de façon continue sans ressentir de douleur. Le plus drôle dans cette histoire, c'est que ma vitesse en course-marche-course est proche de celle en course continue sur de plus longues distances. Il y a quelques semaines, j'ai fait un 10km à 6:25 min/km en alternance course-marche pour voir dans quelle zone de fréquence cardiaque moyenne je me situais. La semaine suivante, je faisais ce même parcours avec un copain en course continue et mon pace était un peu moins bon pour une fréquence cardiaque semblable. Les petites pauses de marche me permettent de pousser plus dans les intervalles de course sans me fatiguer plus. Encore une fois, les différences majeures se situent au niveau de la récupération après l'entraînement et de la diminution du risque de blessure. Le fait de récupérer rapidement me permet d'augmenter considérablement mon volume d'entraînement et j'ai vu des améliorations importantes au cours des deux derniers mois.
Est-ce que j'utiliserai toujours ce type d'entraînement? Aucune idée. En ce moment, c'est parfait parce que ça me permet d'aller courir pratiquement tous les jours et parfois même deux fois par jour. Pour la course en sentier, ça s'applique moins car il y a de la marche au menu de façon naturelle. J'y vais plus au feeling que selon un rapport déterminé. Je ne suis pas encore capable de courir tout le long d'une ascension avec un grand dénivelé. Je me fie sur ma fréquence cardiaque et mon niveau de fatigue pour alterner entre la course et la marche. En descente, c'est le niveau de difficulté technique ou la fatigue musculaire qui dictent mes intervalles de marche. C'est avec la pratique que je pourrai augmenter la longueur des périodes de course.
En attendant, c'est ma méthode de choix pour l'entraînement vers notre premier marathon à l'automne 2015.
Juste avant la course de 5 km avec Sarah