An English Version is following the French one.
Courir un ultramarathon vous intéresse? Je serai le premier à vous encourager. L'expérience est très enrichissante. Avant mon premier ultra, je me suis renseigné beaucoup en lisant, en écoutant des podcasts et en discutant avec des coureurs ayant beaucoup d'expérience dans ce domaine. Ça m'a aidé énormément lors de la course. J'ai croisé des gens qui étaient désemparés ou sur le bord de la panique car ils ne comprenaient pas ce qui se passait dans leur corps (ou dans leur tête). Voici quelques informations qui vous aideront à mieux vous préparer pour votre premier ultramarathon.
Vous aurez mal
La question n'est pas de savoir si vous aurez mal mais quand la douleur apparaîtra. Vos jambes vous feront souffrir mais si vous y êtes mentalement préparés, ce sera beaucoup plus facile. D'ailleurs, un ultramarathon est beaucoup plus mental que physique. Évidemment, ça prend une bonne préparation physique mais c'est la force du mental lors des périodes difficiles qui vous permettra de passer le fil d'arrivée.
Mangez tôt, mangez souvent
Peu importe la quantité de nourriture que vous ingurgiterez, vous n'arriverez pas à balancer votre dépense énergétique. L'important est d'en manger un peu et souvent. C'est beaucoup plus facile de retarder l'apparition du mur que de passer au travers. Pratiquez cet aspect de la course lors de vos entraînements. Essayez différentes choses. Dans mon cas, mon ventre ne supporte pas les gels. Trouvez ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous mais favorisez la diversité. Même si vous aimez beaucoup un type d'aliment, il risque de vous tomber sur le cœur après 10, 15 ou 20 heures.
Avoir mal au cœur, c'est normal
Au Bromont Ultra, j'ai croisé un type me disant qu'il arrêtait au prochain ravito car il avait mal au cœur. Euh! C'est parce que c'est "normal" d'avoir mal au cœur à un moment donné. Tu veux vraiment arrêter pour ça? Préparez une trousse d'urgence pour l'estomac: biscuits ou bonbons aux gingembres, anti-acides, Tums, etc. Au pire, un doigt dans le fond de la gorge et on recommence à zéro. C'est aussi pour ça que je disais au point précédent de favoriser la variété dans l'alimentation pendant la course.
Marcher n'est pas seulement permis, c'est essentiel
Pour la majorité des coureurs sur route, marcher est une forme d'échec. En montagne, c'est tout le contraire. Même les meilleurs au monde marcheront sur certaines parties des parcours. C'est prouvé qu'il y a un point, entre 10 et 15% de pente, où ça devient plus efficace de marcher que de courir. J'ai déjà dépassé des gens qui couraient alors que je marchais. Je me suis aussi fait dépasser par des gens qui marchaient beaucoup plus efficacement que moi. Non seulement la marche est essentielle durant un ultra mais vous devriez vous y entrainer pour être plus efficace. Monter efficacement une pente importante à la marche permet de faire la transition à la course dès qu'on arrive au sommet.
Oubliez le pace
Un sentier n'est pas une rue. Le dénivelé, les roches, les racines, les ruisseaux et autres obstacles ne vous permettront pas d'avoir la même vitesse que sur la route ou même de garder une vitesse constante pendant l'entraînement. Vous pouvez porter votre montre GPS mais ne passez pas votre temps à la regarder. Premièrement, en la regardant, vous risquez de ne pas voir une racine et de faire un vol planner dans un arbre. Deuxièmement, pratiquez-vous à courir au feeling. Écoutez votre corps et ajustez votre effort selon ce que vous ressentez.
Le frottement
Si vous sentez quelque chose frotter, réglez le problème immédiatement. Un petit inconfort après 10km peut se transformer en douleur insupportable après 40km et même vous forcer à abandonner. Si il pleut ou qu'il fait très chaud, les risques sont encore plus élevés. Mon point faible? Les mamelons. Un morceau de tape ou un bandage et le tour est joué.
Faites vous un plan mais soyez souple
Planifiez votre course. Regardez le profil et informez-vous sur le type de terrain pour voir quelles parties peuvent être rapides et quelles sont les sections plus techniques. Par contre, restez souples pendant la course. Ann Trason, la plus grande ultramarathonienne selon moi, dit que les meilleurs dans la discipline sont ceux qui ont la plus grande facilité à régler les problèmes. Si vous vous entêtez à suivre votre plan au lieu d'improviser pour régler un problème, vous courez à votre perte.
Ne pensez pas à la distance qu'il vous reste à parcourir
Il fait beau, vous avez déjà 10km de parcouru et vous vous dites: Il me reste "seulement" 40km avant la ligne d'arrivée (ou 90 ou 150km). La journée sera longue. Si tout se passe bien à ce moment, vous le prendrez en riant mais si vous êtes dans une période creuse, ça peut vous sembler inatteignable. Fixez-vous des objectifs plus petits: il reste seulement 5km avant le prochain ravitaillement ou dans 12km, je pourrai voir ma famille. Parfois, ce sera: il reste seulement 200 mètres avant le prochain sommet. D'autres fois, ce sera simplement de faire un pas de plus... puis un autre... et encore un.
La force du sourire
Un sourire peut vous mener loin. Il y a les sourires des bénévoles qui vous réchauffe le cœur et vous poussent à continuer. Il y a aussi les sourires des amis ou de la famille venus vous encourager. Mais le plus surprenant, c'est l'effet que peut avoir son propre sourire. Tout va mal et vous voulez abandonner? Forcez-vous à sourire même si ça ne vous tente pas et en moins d'une minute, vous irez mieux. Souriez en vous rappelant que vous avez choisis d'être là (et avez même payé un bon montant pour ça).
Si vous pensez être parti lentement, ralentissez encore
Vous croyez être parti lentement? Vous êtes probablement encore trop rapide. Si vous ne visez pas une place sur le podium, ce conseil est encore plus important. Ne vous laissez pas emporter par la frénésie du départ. Partez doucement et faites votre course à vous. Quand vous aurez 50 à 70% de votre parcours complété, vous pourrez penser à accélérer. Si le gars à côté de vous s'appelle Sébastien Roulier, Killian Jornet ou Rob Krar, vous êtes définitivement parti beaucoup trop rapidement. ;)
La nature, ses bruits et ses odeurs
Pour être direct, ne vous retenez pas. Vous avez des gaz? laissez les s'échapper... en avertissant la personne derrière si elle vous suit de très près. Le besoin d'éructer? (ou de rotter en bon Québécois) Faites-le! (sans nécessairement chercher à amplifier le son pour faire peur aux ours). Envie d'un numéro un ou deux? Quittez le sentier et essayez de ne pas laisser de traces de votre passage. Ça peut paraître insignifiant comme conseil mais se retenir pendant 30 ou 40km peut aussi mettre fin à votre course.
Cette liste de conseils n'est pas exhaustive mais j'espère qu'elle saura vous aider à terminer votre premier ultramarathon.
You want to run an ultramarathon? Go for it! It's an awesome experience. Don't go blindly though. Before my first ultra, I read a lot, listened to podcasts and talked with runners who have a lot of experience. I was prepared and it helped a lot when things went wrong. I met runners who wanted to drop because they were not understanding what was happening to their body or their mind. Here are some tips that will help you get ready for your first ultra.
You will suffer
It's not a matter of IF but of WHEN. Your legs will hurt, and at some point, you will feel like crap. If you are mentally prepared, it will be easier. An ultramarathon is a lot more mental than physical. Sure, you need to be in great shape, but it is your mental toughness that will get you to the finish line.
Eat early, eat often
It is easier to prevent bonking that getting out of it. Eat early and often. Eat many different things. You will probably still bonk at some point, and maybe more than once. It's impossible to take enough calories to replace the ones you will spend. Try many different things because, even if you like a type of food a lot, there is a big chance you will be sick of eating it after 10, 15 or 20 hours. You should try different strategies in your long runs to see what works for you.
Nausea is a normal thing
Don't panic if you feel like throwing up. Most people do at some point. It's not a reason to drop out of the race. Worst case? Insert a finger in your mouth and start up from scratch with your race diet. Bring a stomach first aid kit: ginger cookies, anti-acids, Tums, etc.
Walking is not only permitted, it's mandatory
For many road runners, walking is a sign of failure. In trail running, it's the opposite. Even the best runners in the world will walk at some point in a race. Science showed that somewhere between 10 and 15% grade, it's more efficient to walk than to run. While walking, I passed some people who were running. I have also been passed by others that were way more efficient than I at hiking. Power hiking should be a part of your training.
Forget your pace
You are not on the road anymore. Rocks, roots, water, slope will all get in the way of your usual training pace. You won't even be able to keep a steady pace in your training runs. Learn to train and race by feel. Constantly looking at your GPS watch might make you miss a rock and send you flying in a tree anyway. ;)
Chaffing
Don't let a little bit of chaffing become a big issue. The minute you feel something, somewhere on your body, take care of it right now. A bit of chaffing at 10km can mean a DNF at 40k. If it rains, be even more careful. My biggest issue is my nipples. A bit of tape and the problem is gone.
Plan but be ready to improvise
Look at the race profile, get info on the type of terrain and make a plan. Even the best plan will fall apart though so be ready to improvise. Ann Trason, one of the best of all time, said that the greatest quality of an ultrarunner is problem solving.
Don't think about the distance
The weather is perfect and you are having the race of your life after 10km, then you remember you still have 40k to go. Since everything is going well, you might laugh at that. If you are in a dark place, it might mean a DNF. Don't think about how far you have to go before you see the finish line. Think about the 5k before the next aid station or the 12k before seeing your loved ones. Think about the 200m before the next summit. Sometimes, just think about putting a foot after the other... left... right... left... Relentless forward progress.
Smile
A smile can get you far. The smiles of the volunteers will cheer you up. The smiles of your loved ones will help you remember why you can't quit. Most importantly, remember to smile. Even if you feel like crap, put a smile on your face and you will feel better. Remember that you chose to be there, and probably paid some good money for it too.
You started slowly? Slow some more
You feel like you started too slow? It probably means you need to slow some more. Don't let the starting line craziness get to you. Run your own race at your own pace. If everything is still going well after 50-70% of the race, then you can pick up the pace. If the guy besides you is named Sébastien Roulier, Killian Jornet or Rob Krar, you definitely started too fast.
Nature, its sounds and smells
Let me be blunt: it is ok to fart and belch. If someone is following you closely, you might want to tell them before, but keeping that inside too long is not a good idea. Same if you need to take a leak or do a number 2. Leave the trail, do what you must, pack your trash and dump it at the next aid station.
There are probably many other things to think about before your first ultramarathon but I hope those few tips will help you prepare for this awesome experience.
