Après sept semaines de repos actif, je débute aujourd'hui ma préparation pour la prochaine saison de course. Depuis l'UTHC, je me suis tenu tranquille et j'en ai profité pour traiter des petits bobos que je traîne depuis trop longtemps. J'avoue que j'ai quand même couru de 25 à 35km par semaine mais c'est un petit volume que j'ai fait sans presser le pas. J'ai aussi fait du renforcement musculaire pendant cette période. Rien de bien complexe, juste avec le poids du corps (qui a d'ailleurs pris quelques kilos).
J'ai profité de cette période de repos pour réfléchir à mon plan d'entraînement pour la prochaine saison. Il sera basé sur trois choses: mon expérience acquise ces dernières années, mes connaissances en physiologie de l'exercice et le livre de Jason Koop: Training Essentials for Ultrarunning. J'ai lu ce livre dès sa sortie le printemps dernier et j'ai adoré. Même si certains des principes présentés ont créé quelques controverses avec d'autres entraîneurs, je trouve son approche intéressante.
Un bon Chai Latté en planifiant ma prochaine saison. :)
Principes de planification à long terme
Ma planification est basée sur les principes suivants:
- Le type d'entraînement qui se rapproche le plus de mes courses sera fait le plus près possible de celles-ci et vice versa. Ça veut dire que le travail en vitesse sera fait tôt en saison et que l'endurance sera travaillée plus près de mes courses.
- À un moment donné durant la saison, chaque type d'entraînement doit être utilisé: Tempo, Steady State et Intervalles. Ça veut dire que même si je fais des ultra-marathons, je dois quand même travailler ma vitesse.
- Travailler ses forces près de l'événement et ses faiblesses en début de saison. C'est la montée qui me donne le plus de difficultés, même si je me suis amélioré beaucoup de ce côté cette année. Je manque aussi de vitesse. C'est deux choses que je devrai travailler en début de saison. J'ai une facilité dans les descentes techniques alors je ne m'inquièterai pas de ça avant les mois de mai et juin.
Courses prévues
Je suis inscrit à deux courses pour l'année 2017:
- Ultra-Trail du Mont Albert (UTMA) - 45km - le 1er juillet 2017. Comme Edith n'a pu faire cette course l'an dernier en raison d'une blessure, je la referai avec elle.
- Ultra-Trail du Bout du Monde (UTBdM) - 135km - le 23 septembre 2017. La marche est haute pour celle-là. Ma plus longue course est de 65km alors j'aurai besoin de beaucoup de préparation. Je devrai aussi apprendre à courir la nuit.
Ce sont mes deux courses "A". Pourquoi celles-ci? Pour les paysages majestueux de la Gaspésie. Aucune course, au Québec, ne peut rivaliser à ce niveau et je fais des ultra-marathons pour pouvoir profiter des ces décors enchanteurs. Il y aura probablement d'autres courses ou projets qui se grefferont pendant l'année mais ma priorité va à ces deux courses. J'ai toujours l'idée de faire un 100 miles pour mes 50 ans en 2018 alors je crois que la prochaine année sera une bonne préparation pour ça.
UTMA - Photo par CHOK Image
Mon programme d'entraînement
Pour créer mon programme, j'ai commencé par la fin: l'UTBdM. Douze semaines séparent mes deux courses. Si j'enlève deux semaines d'affutage en septembre et deux semaines de récupération après l'UTMA, il me reste un bloc de 8 semaines qui sera consacré à l'endurance avec beaucoup de dénivelé (spécifique à la course). Je ferai aussi plusieurs sorties de nuit pendant cette période. C'est dans ce bloc que j'aurai mon plus gros volume d'entraînement et mon intensité la plus faible (tout est relatif).
Avant l'UTMA, j'ai décidé de prendre un bloc de 12 semaines pour développer mon endurance. Il y aura de bonnes sorties techniques en trail et un volume d'entraînement important. Il y aura beaucoup d'entraînements de type Steady State Run et de longues courses consécutives (back to back long runs).
Le cycle précédent, d'une durée de 8 semaines, sera axé sur l'amélioration du seuil lactique. En gros, beaucoup de tempo runs. C'est aussi dans cette période que je commencerai les longues courses consécutives.
Le travail du VO2max se fera dans le cycle précédent. L'intensité sera beaucoup plus élevée et le volume sera donc plus petit. Le cycle sera aussi plus court: 6 semaines.
Ça nous amène aux 8 prochaines semaines qui seront consacrées à la préparation avec une augmentation graduelle du volume et de l'intensité. Je poursuis aussi le travail de renforcement et de proprioception entrepris pendant ma saison morte.
C'est bien beau tout ça mais ça reste théorique. Un plan annuel doit être souple et adaptable. Il n'y a aucune certitude. C'est plutôt une orientation stratégique qui doit être réajustée selon la réalité. C'est la base sur laquelle je me fonde pour créer mes entraînements dans mes microcycles mais je reste à l'écoute de tous les signaux que m'envoie mon corps. C'est d'ailleurs la même chose pour le programme d'entraînement d'Edith. Je lui prépare une ou deux semaines d'avance mais je fais un retour avec elle après chacun de ses entraînements. Je veux que 2017 soit une saison sans blessure pour elle comme pour moi.
Les Montagne Blanches seront sûrement une destination de choix pour des entraînements.